Nur noch Himalaya-Kristallsalz? Jeden Tag Apfelessig? Keine Eier und kein Fleisch mehr? Trennkost, Kreta-Diät, Fastenkuren? Und kann man jetzt doch unbesorgt Fastfood essen, nachdem die Stiftung Warentest kürzlich gute Noten für Hamburger verteilte? Ein Ernährungstrend jagt den nächsten. Tatsächlich ist die Ernährungswissenschaft eine junge Disziplin, viele Bereiche sind noch nicht erforscht.
Trotzdem gibt es Empfehlungen, an die man sich halten kann, wenn man sich gesund ernähren will. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, nach der so genannten Ernährungspyramide zu essen: Die Basis der täglichen Kost sollten kohlehydratreiche Lebensmittel sein, also Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte wie Müsli, Nudeln oder Reis. Salate, Rohkost, Gemüse und Obst sollen am zweithäufigsten verzehrt werden, danach kommen Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst und Eier. Die Spitze der Pyramide bilden Fette, Öle und Süßigkeiten, von denen man nur wenig zu sich nehmen sollte.
Mit Vollkorn länger satt
Die Kohlehydrate sollten hauptsächlich aus Vollkornprodukten stammen. Die bestehen aus unverarbeitetem Getreide, das heißt, dass die Körner vor dem Mahlen nicht geschält werden, wie es bei Weißmehlprodukten üblich ist. Schließlich sind die Außenschichten des Korns besonders wertvoll: Sie enthalten einen großen Teil der Proteine, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Letztere quellen länger im Magen, dadurch verzögert sich die Verdauung und die Mahlzeit hält länger satt. Isst man dagegen Weißbrot, normale Nudeln oder polierten Reis, bekommt man schneller wieder Hunger.
An apple a day keeps the doctor away - warum sind Obst und Gemüse so gesund? Sie enthalten sehr viele wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Einzigartig bei Obst und Gemüse sind aber vor allem die so genannten sekundären Pflanzenstoffe, Farb- und Geruchsstoffe, die dafür sorgen, dass eine Tomate rot ist, ein Radieschen nach Radieschen riecht oder uns beim Zwiebelschneiden die Augen tränen. Es gibt zigtausende davon, noch längst sind nicht alle erforscht. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sie vor Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen schützen können. Darauf stützt sich auch die "Fünf-am-Tag"-Kampagne, mit der zurzeit zahlreiche Gesundheitsorganisationen die Deutschen dazu bewegen wollen, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.
Der Mix macht's
Allerdings sollte man darauf achten, mehr Gemüse als Obst zu essen, da Früchte viel mehr Zucker enthalten. Besser ist auch eher einheimisches Obst als exotische Früchte: Importierte Ware wird oft unreif geerntet und muss dann künstlich nachreifen, wobei wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen. Gut ist es auch, das Obst und das Gemüse zu essen, was die Jahreszeit hergibt. "Man sollte versuchen, verschiedenfarbiges Gemüse wie gelbe Paprika, Karotten oder grünen Blattsalat zu kombinieren, um einen möglichst guten Mix an diesen Substanzen zu bekommen", rät die Ernährungswissenschaftlerin Svenja Ebert, die in Bad Mergentheim als Ernährungsberaterin arbeitet.
Abwechslungsreich essen ist das A und O der gesunden Ernährung. Ein guter Start in den Tag könnte dann zum Beispiel ein Müsli sein, aus Vollkorn-Haferflocken mit Joghurt und einem geriebenen Apfel. Und auch der ideale Pausensnack setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: Zwei dickere Scheiben Vollkornbrot mit Butter, einer Scheibe Käse, Tomatenscheiben und einem Salatblatt und ein Stück Obst. Besser ist es auch, nicht zuviel Fleisch zu essen. Zweimal die Woche eine Portion gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Wurst dagegen nur in Maßen, denn die kann ziemlich fett sein.
Wichtig ist die regelmäßige Mahlzeitenstruktur: "Bei unregelmäßigem Essen fällt der Blutzuckerspiegel quasi von einem Loch ins andere und oft esse ich dann irgendetwas, das mir gerade in die Quere kommt", meint Svenja Ebert. Sinnvoll seien drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten am Tag.
Saftschorle ist besser als Fruchtsaft
Der Mix macht's
Allerdings sollte man darauf achten, mehr Gemüse als Obst zu essen, da Früchte viel mehr Zucker enthalten. Besser ist auch eher einheimisches Obst als exotische Früchte: Importierte Ware wird oft unreif geerntet und muss dann künstlich nachreifen, wobei wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen. Gut ist es auch, das Obst und das Gemüse zu essen, was die Jahreszeit hergibt. "Man sollte versuchen, verschiedenfarbiges Gemüse wie gelbe Paprika, Karotten oder grünen Blattsalat zu kombinieren, um einen möglichst guten Mix an diesen Substanzen zu bekommen", rät die Ernährungswissenschaftlerin Svenja Ebert, die in Bad Mergentheim als Ernährungsberaterin arbeitet.
Abwechslungsreich essen ist das A und O der gesunden Ernährung. Ein guter Start in den Tag könnte dann zum Beispiel ein Müsli sein, aus Vollkorn-Haferflocken mit Joghurt und einem geriebenen Apfel. Und auch der ideale Pausensnack setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: Zwei dickere Scheiben Vollkornbrot mit Butter, einer Scheibe Käse, Tomatenscheiben und einem Salatblatt und ein Stück Obst. Besser ist es auch, nicht zuviel Fleisch zu essen. Zweimal die Woche eine Portion gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Wurst dagegen nur in Maßen, denn die kann ziemlich fett sein.
Wichtig ist die regelmäßige Mahlzeitenstruktur: "Bei unregelmäßigem Essen fällt der Blutzuckerspiegel quasi von einem Loch ins andere und oft esse ich dann irgendetwas, das mir gerade in die Quere kommt", meint Svenja Ebert. Sinnvoll seien drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten am Tag.
Saftschorle ist besser als Fruchtsaft
Trotz aller Aufklärungsbemühungen leiden immer mehr Deutsche an Übergewicht. Eine der Hauptursachen: Wir nehmen sehr viel mehr Fett auf, als wir verbrauchen. "Mit einem normalen Döner kommt man locker auf den gesamten Tagesbedarf, ohne wirklich viel zu essen", so Ernährungswissenschaftlerin Ebert. Ungefähr 60 und 80 Gramm pro Tag reichen aus, und Fett versteckt sich gern: in Fleisch, Milcherzeugnissen oder Gebäck.
Ein weiteres Problem: Wir essen zu viel raffinierten Haushaltszucker. Zuviel Zucker aber macht dick: Er liefert nur "leere Kalorien" ohne Vitamine und Nährstoffe, die im Körper als Fett gespeichert werden. Und zu viel Zucker macht krank: Zahnschäden und Diabetes sind nur zwei der häufigsten Folgen. "Entscheidend bei Süßigkeiten ist die Menge, gegen einen Riegel Schokolade hin und wieder ist nichts einzuwenden", so Svenja Ebert.
Wer sich gesund ernähren will, sollte auch genügend trinken, ungefähr eineinhalb bis zwei Liter am Tag. Die Ernährungswissenschaftler raten zu kalorienarmen Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen, unverdünnte Fruchtsäfte enthalten zu viel Zucker. Kaffee und Schwarzen Tee halten die Ernährungsexperten für unproblematisch, wenn es bei normalen Mengen, also ein bis drei Tassen am Tag, bleibt. Weniger günstig sind zuckerhaltige Softdrinks wie Cola, Limo oder Spezi. Der Coca Cola-Konzern hat zugegeben, dass eine Flasche Cola allein 35 Gramm Zucker enthält - das entspricht etwa elf bis zwölf Stück Würfelzucker!
Hochleistungssystem Körper
Viele Leute versuchen, den Zucker mithilfe von Light-Getränken zu umgehen, die mit künstlichen Süßstoffen gesüßt sind. Süßstoff ist allerdings oft kontraproduktiv, da er den so genannten Süßhunger anheizt: "Ich gebe dem Körper einen Reiz, er merkt, 'Aha, Zucker' und will auf süß reagieren. Wenn dann aber nichts kommt, bleibt das Verlangen nach Süßem bestehen", so Ernährungsexpertin Ebert. Es habe mehr Sinn, den Tee ohne Zucker, Süßstoff oder auch Honig zu trinken, der übrigens auch zu 80 Prozent aus Zucker besteht.
Alles in allem gilt: Der Körper verzeiht kleine Ausrutscher. Ab und zu ein Hamburger ist kein Problem. Doch die Ausnahme sollte nicht zur Regel werden, meint Svenja Ebert: "Unser Körper ist ein Hochleistungssystem, er ist supergut gebaut, geplant und durchdacht, aber wir müssen ihn auch pflegen."
Sandra Müller arbeitet als freie Journalistin im Rhein-Main-Gebiet.
Fotos: Ole Brömme
www.waswiressen.de
So sieht sie aus, die Ernährungspyramide.
www.ernaehrung.de
Noch mehr Ernährungstipps.
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